Routine matinale force — Phase 5
Séance quotidienne structurée (25–35 min) pour augmenter la force globale, améliorer la posture et optimiser la récupération. Parfaite pour entraînement à domicile avec charges légères ou sans matériel.
- Durée: 25–35 min
- Fréquence: 5x / semaine (phase P5 — montée en intensité)
- Objectif: force fonctionnelle, robustesse du tronc, mobilité
Coach: Marine Dubois
Coach diplômée — spécialité force & mobilité.
Échauffement dynamique (6–8 min)
Activation progressive: circulation sanguine, mobilité scapulaire et hanches.
- 1 min de mobilisation cervicale + rot. épaules
- 2 min de fentes marchées légère
- 2 x 30s de corde invisible / jumping jacks modérés
Circuit force — 3 tours (structure)
Effectuez 3 tours, 40–60s par exercice selon votre niveau, 45–60s repos entre tours.
Charge: haltère/KB ou poids du corps. Gardez poitrine haute, genoux alignés.
- Séries: 3 x 8–12 (si charge), sinon 40–60s tempo contrôlé
- Progression: augmenter charge ou ralentir la descente
Technique: tirer la poitrine vers la barre ou l'anneau, épaules basses.
- 3 x 6–10 (charge) ou 40–50s en contrôle
- Alternative: TRX, haltères unilatéraux
Focus: extension complète des hanches, contraction des fessiers en haut.
- 3 x 8–12 (si charge) ou 45–60s en tempo
- Astuce: ajouter bande élastique autour des genoux pour activation latérale
Travail du gainage en tension globale, respiration contrôlée.
- 3 x 40–60s — variantes: planche latérale, planche avec élévation jambe
- Objectif: stabilité du tronc sous charge
Mobilité & récupération active
10 min après la séance: étirements ciblés et auto-massage.
- Foam rolling 3–4 min (quadriceps, ischios, dos)
- Étirements passifs 30–45s par groupe musculaire
Nutrition pré/post entraînement
Recommandations rapides pour soutenir la force et la récupération.
| Timing | Objectif | Exemple |
|---|---|---|
| 30–60 min avant | Énergie disponible | Banane + yaourt grec ou avoine & whey |
| 0–60 min après | Récupération & synthèse musculaire | Shake protéiné + fruit ou repas équilibré |
| Hydratation | Performance | 500–750 ml d'eau / session |
Progression hebdomadaire (exemple)
Cycle sur 4 semaines avec augmentation progressive des charges ou du volume.
| Jour | Focus | Intensité |
|---|---|---|
| Lundi | Force bas du corps | Élevée |
| Mardi | Mobilité + Core | Moyenne |
| Mercredi | Force haut du corps | Élevée |
| Jeudi | Repos actif | Faible |
| Vendredi | Circuit complet | Moyenne-Élevée |
| Samedi | Récupération & technique | Faible |
Conseils rapides
- Augmentez charge ~2–5% / semaine si la technique est propre
- Priorisez le sommeil (7–9h) pour maximiser adaptation
- Consultez un coach pour adapter la progression
Témoignages & résultats
Retours de clients ayant suivi la Phase 5: force consolidée et meilleure posture.
Lucas — "+6 kg sur squat en 8 semaines, douleur lombaire réduite."
Sophie — "Programme progressif, accessible et exigeant à la fois."
Images illustratives — progrès individuels variables.