Programme Débutant Rapide K7
7 jours structurés pour démarrer le fitness à la maison: cardio, renforcement, mobilité et nutrition simple pour perdre du poids et gagner en tonicité.
- Niveau: Débutant complet
- Durée: 7 jours (sessions 20–35 min)
- Matériel: minimal — tapis, bouteille d'eau, une paire d'haltères légers (optionnel)
Structure quotidienne
Chaque jour inclut échauffement, bloc principal et retour au calme. Progression douce: intensité et répétitions augmentent légèrement.
- Jour 1: Mobilité & activation
- Jour 2: Renforcement full-body (poids du corps)
- Jour 3: Cardio modéré + core
Programme semaine (aperçu)
Jour par jour
- Jour 1 — Activation & mobilité (20 min)
- Jour 2 — Renfo bas du corps (30 min)
- Jour 3 — Cardio léger (25 min)
- Jour 4 — Haut du corps & posture (30 min)
- Jour 5 — HIIT léger (20 min)
- Jour 6 — Full body circuit (35 min)
- Jour 7 — Récupération active & étirements (20 min)
Calories estimées: 180–420 kcal/session
Objectif: perte de poids progressive & tonification
Suivi: prise de note simple pour répétitions et sensations
Exemples d'exercices clés
Choix d'exercices sûrs pour débutants, avec variations faciles à adapter.
- Squats aériens — 3 x 10–15
- Pompes modifiées (contre un mur ou sur genoux) — 3 x 8–12
- Planche 3 x 20–40s
Nutrition simple pour débutants
Principes: déficit léger, protéines à chaque repas, légumes et hydratation. Plan alimentaire simplifié pour 7 jours inclus dans le guide du programme.
- Petit-déjeuner: protéines + fibres
- Déjeuner: portions équilibrées et légumes
- Dîner: léger et riche en légumes
Astuce rapide
Préparez deux portions de légumes vapeur en début de semaine pour gagner du temps et réduire les tentations.
Votre coach
Marine, coach certifiée, spécialisée en musculation femme et perte de poids pour débutants. Approche bienveillante et progressive.
FAQ et conseils pratiques
Matériel minimal: tapis, une paire d'haltères légers ou bouteilles d'eau. Beaucoup d'exercices utilisent le poids du corps.
Oui — remplacez les sauts par marche sur place, diminuez amplitude et concentrez-vous sur la technique. Contactez-nous via la page Contacts pour un aménagement personnalisé.
Attendez-vous à sentir plus d'énergie, une meilleure mobilité et une base pour poursuivre. La perte de poids visible nécessite plusieurs semaines et alimentation adaptée.
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