Nutrition sport hebdo — M9
Programme hebdomadaire optimisé pour performance, récupération et perte de masse grasse. Adapté aux entraînements à domicile et aux charges modulables pour homme & femme.
- Objectif: optimiser les apports pour entraînements intensifs légers (M9)
- Durée: 7 jours — cycles de répétition hebdomadaire
- Approche: protéines réparties, glucides péri-entraînement, lipides contrôlés
Plan hebdomadaire (aperçu)
Menu type par jour avec cibles macros et timing autour de l'entraînement.
| Jour | Petit-déj | Pré/Peri-entraînement | Dîner | Macros cibles |
|---|---|---|---|---|
| Lundi | Avoine, protéine, fruit | Banane + 20g de whey | Poisson, légumes, quinoa | Prot 2.0 g/kg • Gluc 3 g/kg • Lip 0.8 g/kg |
| Mardi | Omelette légumes + pain complet | Yaourt grec + miel | Poulet, patate douce, brocoli | Prot focus • Gluc faible (créneau cardio) |
| Mercredi | Shake protéiné + avoine | Fruit sec + café | Tofu sauté, riz complet | Récupération — calories modérées |
Conseils nutritionnels clés
- Répartir les protéines sur la journée — 20–40 g par repas.
- Prioriser glucides autour des séances pour performance et glycogène.
- Hydratation: 30–40 ml/kg/jour + électrolytes si séance longue.
- Ajouts pratiques: créatine monohydrate 3–5 g/j, oméga‑3 si faible apport.
Adaptation entraînement — intégration nutrition
Exemples rapides d'association entraînement / apport:
- Force (1–3 reps): priorité protéines + glucides modérés après séance.
- Hypertrophie (6–12 reps): glucides 30–60 min avant et protéines après.
- Cardio longue durée: apport glucidique pendant et récupération glucide+protéine.
Questions fréquentes
Oui — remplacez protéines animales par légumineuses, tofu, tempeh et complétez avec protéines en poudre végétales pour atteindre vos objectifs en g/j.
Réduire légèrement les glucides les jours sans entraînement (≈10–20%) et maintenir les protéines pour préserver la masse musculaire.
Oui, en conservant un apport protéique élevé, un déficit calorique modéré et un entraînement de force régulier. La progression est plus lente mais possible.
Clara, 29 ans
Perte de poids & tonification
"Le plan M9 m'a aidée à stabiliser mon énergie lors des séances et j'ai perdu 4 kg en 8 semaines sans sensation de faim."
Marc, 35 ans
Prise de force
"Plus de gains et une meilleure récupération. Les repas simples à préparer m'ont vraiment aidé à rester constant."
Sophie, 42 ans
Routines à domicile
"Adapté aux entraînements chez moi — les timings glucides/protéines ont boosté mes performances cardio."
Ressources & guides
Téléchargez notre fiche pratique M9, astuces de batch-cooking et guide des portions pour chaque niveau.
Points rapides
- Apport protéique ciblé
- Glucides autour des séances
- Hydratation et électrolytes