Musculation homme — Start (H4)
Programme structuré pour homme débutant : force, silhouette et confiance. Séances à domicile sans matériel lourd — progressions claires sur 4 semaines.
- Durée: 4 semaines (3 séances / semaine)
- Niveau: Débutant → Intermédiaire
- Objectifs: force, tonicité, perte de graisse
Structure de la semaine
Trois séances axées push / pull / jambes + core. Chaque séance combine résistance, tempo contrôlé et finisher cardio court.
Exemple — Semaine type
- Jour 1 — Push : pompes progressives, dips sur chaise, épaules (élévations latérales)
- Jour 2 — Pull : tractions assistées / row inversé, biceps, gainage dynamique
- Jour 3 — Jambes & Core : squats, fentes, pont fessier, planche
Équipement recommandé
Minimal : une paire d'haltères réglables (optionnelles), élastiques, une chaise stable et un tapis.
Exercices sans matériel
- Pompes (variations)
- Squats au poids du corps
- Row inversé sous table
Nutrition — principes rapides
Prioriser les protéines (~1.6–2.0 g/kg si objectif prise de muscle), contrôle des portions, glucides autour des entraînements et hydratation.
Exemple de journée
- Petit-déjeuner: flocons d'avoine, lait, fruit, œufs
- Pré-entraînement: banane + café
- Post-entraînement: shake protéiné + riz / patate douce
FAQ rapide
Coachs et accompagnement
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Préparateur physique
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