Entraînement maison 20 minutes — u8
Séance rapide et complète pour débutants : full-body, sans matériel, adaptée aux femmes et aux hommes. Parfait pour commencer la perte de poids ou créer une habitude quotidienne.
- Durée : 20 minutes
- Matériel : aucun requis (tapis optionnel)
- Niveau : débutant — modifications incluses
Structure de la séance (20 min)
Chaîne simple : échauffement 3 min → circuit 15 min (3 tours) → retour au calme 2 min.
Échauffement (3 min)
Marche sur place, rotations d'épaules, squats lents — 30s par exercice.
Circuit (15 min)
3 exercices x 40s travail / 20s repos — squats, pompes modifiées, fentes alternées.
Retour au calme (2 min)
Étirements des ischio-jambiers et respirations profondes.
Variantes et progressions
Chaque exercice propose 3 niveaux : débutant, intermédiaire, avancé. Progression recommandée : augmenter la durée active de 5–10% toutes les 2 semaines.
- Squat : chaise → squat libre → squat saut
- Pompes : contre un mur → sur genoux → standard
- Fentes : statiques → marches → sautées
Équipement et espace
Un tapis et une bouteille d'eau suffisent. Surface libre ~1.5m² recommandée.
Liste rapide
- Tapis antidérapant (optionnel)
- Bouteille d'eau
- Chaussures de sport ou pieds nus selon confort
Suivi hebdomadaire — exemple
| Jour | Durée | Objectif |
|---|---|---|
| Lundi | 20 min | Technique — rythme modéré |
| Mercredi | 20 min | Intensité — augmenter tempo |
| Vendredi | 20 min | Endurance — enchaînements longs |
Conseils nutrition rapides
Avant séance : petite collation 30–60 min (banane, yaourt). Après séance : protéines + glucides pour la récupération (oeufs, poulet, riz).
Hydratation : 1 verre d'eau avant et sips réguliers pendant et après.
Politique de confidentialité
FAQ — Questions fréquentes
Témoignages
"Séances courtes mais efficaces, je m'y tiens même quand je suis pressée."
"Bonne progression, modifications claires pour chaque niveau."
"20 minutes et je suis prête pour ma journée — parfait."
Besoin d'un programme sur-mesure ?
Contactez un coach Calveriqs pour un plan adapté à vos objectifs.